테니스 워밍업
테니스에서 탁월하려면 근력, 속도, 민첩성, 지구력, 조정력을 강화하는 운동이 필요합니다.
다음은 테니스 선수를 위한 맞춤형 운동 분석입니다.
1. 워밍업
유연성을 향상하고 부상을 예방하려면 역동적인 움직임으로 모든 세션을 시작하세요.
팔 서클: 어깨를 느슨하게 합니다.
다리 스윙: 엉덩이 가동성을 향상합니다.
트위스트를 이용한 런지: 다리와 코어를 워밍업 합니다.
줄넘기: 심박수와 협응력을 높입니다.
2. 근력 훈련
테니스는 다리, 코어, 상체에 힘이 필요합니다. 다음 연습을 포함하세요.
하체 근력:
스쿼트(맨디웨이트, 웨이트 또는 점프 스쿼트): 다리 근력과 폭발력을 키워줍니다.
런지: 안정성과 균형을 구축합니다.
종아리 올리기: 빠른 방향 전환을 위해 발목 힘을 향상합니다.
핵심 강점:
플랭크(표준, 측면, 회전): 코어 지구력을 구축합니다.
러시안 트위스트: 스트로크의 회전력을 강화합니다.
메디신 볼 슬램: 폭발적인 테니스 움직임을 시뮬레이션합니다.
상체 근력:
푸시업: 가슴과 팔을 강화합니다.
풀업: 서브를 위한 등과 어깨 근육을 발달시킵니다.
덤벨 숄더 프레스: 어깨 힘을 강화하고 부상을 예방합니다.
3. 민첩성과 속도
테니스에서는 빠른 방향 전환과 발놀림이 필요합니다. 포함하다:
사다리 드릴:
민첩성을 높이기 위해 측면 및 대각선 발 패턴을 수행하십시오.
콘 드릴:
원뿔을 다양한 패턴(예: T 또는 지그재그)으로 배치하고 전력 질주 및 방향 변경을 연습하세요.
셔틀 운행:
두 마커 사이를 앞뒤로 스프린트 하세요.
좌우 셔플:
코트에서 측면 움직임을 모방합니다.
4. 플라이오메트릭스
폭발적인 움직임은 서브, 발리, 그라운드 스트로크의 힘을 향상합니다.
박스 점프: 오버헤드 샷의 수직 도약을 강화합니다.
브로드 점프: 공을 쫓는 전진력을 강화합니다.
스플릿 스쿼트 점프: 빠른 런지를 위해 다리를 강화합니다.
5. 지구력
긴 경기를 지속할 수 있는 체력을 구축하세요.
간격 실행:
전력 질주(30초)와 조깅(1분)을 번갈아 가며 진행합니다.
자전거:
다리 지구력을 키우기 위한 저 충격 옵션.
로잉 머신:
전신 유산소 운동.
6. 유연성 및 복구
다음을 통해 강직과 부상을 예방하세요.
정적 스트레칭:
운동 후에 햄스트링, 대퇴사두근, 어깨, 허리에 집중하세요.
폼 롤링:
근육의 긴장을 풀어줍니다.
운동선수를 위한 요가:
유연성, 균형 및 정신적 집중력을 향상합니다.
7. 테니스 전용 훈련
피트니스와 테니스 연습을 결합하세요.
그림자 스윙:
공을 치지 않고도 포핸드, 백핸드를 연습하고 역학을 서브할 수 있습니다.
타격 훈련:
일관성에 중점을 두고 벽에 공을 치거나 파트너와 함께 공을 쳐보세요.
서브 연습:
특정 목표에 봉사함으로써 힘과 정확성을 개발하십시오.
테니스 워밍업의 중요성
1. 부상 예방
근육 및 관절 준비: 준비 운동은 근육으로의 혈류를 증가시키고 관절을 윤활하여 근육을 더 유연하게 하고 긴장이나 염좌를 예방할 수 있습니다.
심박수의 점진적인 증가: 격렬한 활동에 바로 뛰어들기보다는 천천히 증가시키면 심혈관계가 적응하고 갑작스러운 신체 스트레스를 예방하는 데 도움이 됩니다.
2. 운동범위의 향상
향상된 운동 범위: 역동적인 스트레칭과 가벼운 타격이 팽팽한 근육을 풀어주어 코트에서 더 자유롭고 효율적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다.
더 나은 스트로크 실행: 몇 분간의 짧은 코트 랠리와 쉬운 그라운드 스트로크 후, 타이밍과 공에 대한 느낌이 향상되어 경기나 연습이 시작되면 더 일관성 있게 타격할 수 있습니다.
3. 정신 집중
오프코트에서 온코트 사고방식으로의 전환: 몇 분 정도 워밍업하면 일상적인 산만함에서 테니스 경기로 주의를 전환할 수 있습니다.
자신감 향상: 워밍업 중에 공을 잘 보고 깨끗한 샷을 몇 번 치는 것은 첫 경기의 불안감을 줄이고 정신적으로 경쟁에 대비할 수 있습니다.
4. 권장 워밍업 루틴
가벼운 유산소 운동: 2-3분 동안 조깅하거나 코트를 건너뛰어 심박수를 부드럽게 올리세요.
동적 스트레칭: 다리 스윙, 팔 원, 옆구리 셔플을 수행하여 주요 근육 그룹을 활성화하세요.
그림자 그네와 짧은 코트 랠리: 서비스 박스 안에서 부드러운 그라운드 스트로크나 미니 테니스로 시작하며, 발놀림과 타이밍에 중점을 둡니다.
점진적인 빌드업: 기본으로 돌아가서 천천히 파워를 높이고 서브와 네트 플레이를 추가하여 경기 전 루틴을 마무리하세요.