테니스를 치기전 꼭 해야할 준비운동
테니스를 치기 전 준비운동은 신체적 요구에 대비하고 부상 위험을 줄이며 경기력을 향상시키는 데 필수적입니다. 좋은 준비운동에는 역동적인 스트레칭, 심혈관 운동, 스포츠에 특화된 동작이 포함되어야 합니다. 요약은 다음과 같습니다:
1. 심혈관 워밍업
이러한 운동은 심박수와 근육으로의 혈류를 증가시킵니다:
조깅 또는 줄넘기: 가벼운 조깅이나 줄넘기를 3~5분간 하여 몸을 움직이게 합니다.
사이드 셔플: 테니스 풋워크를 모방하기 위해 코트를 가로질러 옆으로 움직입니다.
높은 무릎 또는 엉덩이 발차기: 이동성을 높이고 하체와 맞물립니다.
2. 동적 스트레칭
역동적인 스트레칭은 유연성과 운동성을 개선하는 동시에 근육을 활발하게 풀어줍니다:
팔 원: 어깨를 느슨하게 하기 위해 앞뒤로 큰 원을 그리세요.
다리 스윙: 각 다리를 앞뒤로 스윙한 다음 좌우로 스윙하여 고관절 굴곡과 햄스트링을 느슨하게 합니다.
비틀어 런지 걷기: 몸통을 비틀면서 런지를 수행하여 다리, 엉덩이, 코어를 따뜻하게 합니다.
몸통 회전: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 상체를 좌우로 회전합니다.
3. 테니스 전용 동작
테니스 동작을 모방하여 플레이 중에 사용할 특정 근육을 활성화하세요:
섀도우 스윙: 라켓으로 포핸드와 백핸드 스트로크를 연습하여 동작 범위와 기술을 연습하세요.
분할 단계: 코트에서 사용할 동작을 모방하여 빠른 분할 단계를 수행합니다.
단거리 스프린트: 단거리 스프린트를 통해 경기 중 공을 쫓는 흉내를 냅니다.
4. 가벼운 라켓 훈련
파트너와 함께 또는 벽에 대고 부드럽게 랠리를 펼치며 공의 감각을 느끼고 손과 눈의 협응을 미세 조정하세요.
효과적인 워밍업을 위한 팁
워밍업에 10~15분을 투자하세요.
게임이 시작되기 전에 피로를 피하기 위해 점진적으로 강도를 높입니다.
수분을 유지하고 과도한 운동을 하지 않도록 몸의 소리에 귀를 기울이세요.
이러한 운동을 통합하면 이동성, 근력 및 준비 상태를 개선하여 코트에서 최적의 경기력을 보장할 수 있습니다!
마무리 운동
테니스를 친 후에는 시원한 운동을 하는 것이 회복을 돕고 근육통을 줄이며 경직을 예방하는 데 매우 중요합니다. 최고의 테니스 후 운동은 스트레칭, 가벼운 움직임, 휴식에 중점을 두어 몸을 휴식 상태로 되돌립니다. 해야 할 일은 다음과 같습니다:
1. 가벼운 심혈관 냉각
심박수가 정상으로 돌아와 젖산을 배출하는 데 도움이 됩니다:
부드럽게 조깅하거나 걷기: 5~10분간 코트나 구역을 가볍게 걷거나 조깅하는 시간을 보내면서 활동량을 점진적으로 줄이세요.
역동적인 셔플: 천천히 옆으로 움직이며 테니스 발놀림을 모방하는 동시에 더위를 식힙니다.
2. 정적 스트레칭
테니스를 할 때 가장 많이 하는 근육에 집중하세요. 각 스트레칭을 15~30초간 유지하여 유연성을 개선하고 긴장감을 줄입니다.
상반신
어깨 스트레칭: 한쪽 팔을 가슴에 교차시키고 다른 쪽 팔을 사용하여 더 가까이 당깁니다.
삼두근 스트레칭: 한쪽 팔을 머리 뒤로 구부리고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 부드럽게 당깁니다.
손목 굴근 및 신근 스트레칭: 팔을 뻗어 손바닥을 위로 향하게 하고 다른 손으로 손가락을 부드럽게 뒤로 당깁니다. 손바닥을 아래로 향하게 하여 반복합니다.
코어
척추 비틀기 자세: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킨 다음 몸통을 위쪽 다리 쪽으로 비틀어 손으로 몸을 지탱합니다.
하체
햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리는 뻗고 다른 쪽 발은 안으로 집어넣은 채로 바닥에 앉습니다. 뻗은 다리의 발가락 쪽으로 손을 뻗습니다.
쿼드 스트레치: 서 있거나 누워 있는 상태에서 한쪽 발을 글루트 쪽으로 당겨 허벅지를 펼칩니다.
종아리 스트레칭: 손을 벽에 대고 한 발 뒤로 물러서서 발뒤꿈치를 바닥에 누릅니다.
3. 폼 롤링
폼 롤러를 사용하여 특히 통증이 있거나 꽉 끼는 근육을 마사지하세요:
햄스트링스
사두근
뒷면 위쪽
각 근육 그룹을 약 30초 동안 굴려서 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선합니다.
4. 코어 및 라이트 강화(선택 사항)
가벼운 코어 운동을 통해 안정성과 회복력을 강화하세요:
플랭크 홀드: 20~30초간 유지하여 코어를 강화합니다.
새-개 운동: 네 발로 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗고 잠시 잡고 옆구리를 전환합니다.
5. 수분 보충 및 영양 공급
물이나 스포츠 음료를 마셔 놀이 중 손실된 액체와 전해질을 보충하세요.
운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물이 풍부한 간식을 섭취하여 근육 회복과 회복을 촉진하세요(예: 땅콩버터가 들어간 바나나 또는 단백질 스무디).
테니스 후 운동의 이점
-근육 경직과 통증을 예방합니다.
-유연성과 동작 범위를 향상시킵니다.
-향후 경기나 연습을 위해 더 빠른 회복을 지원합니다.
-경기 후 연습에 10~20분을 할애하면 더 효과적으로 회복하고 다음 세션에 더 잘 대비할 수 있습니다!